都說新手練習(xí)胸部，老手練習(xí)背部，背部想要變得更寬更厚，你就要突破瓶頸期，發(fā)揮自己的優(yōu)勢，尤其在訓(xùn)練的時候要多做運動，單側(cè)運動，負荷運動還有一些其他的運動，如果你不知道該怎么做，那么就要選擇一個適合自己的阻力訓(xùn)練自己練習(xí)。

 

其實這個阻力訓(xùn)練的安排很簡單，就是每個動作做兩組，每組做15到16次，然后再做兩個遞減組，第二組是第一組負重的75%，要盡可能的完成更多的次數(shù)，直到身體進入力竭狀態(tài)。

第一：高位下拉

 

其實練習(xí)背部的主要方法就是從上面向下拉，這些動作叫做孤立的動作和復(fù)合的動作，為了讓背部充滿泵感，我們就會用到高位下拉，而這個高位下拉可以進行單側(cè)練習(xí)，也可以一起練習(xí)一次，只用一個手臂，開始的時候全身伸展，手掌相對，把手向下拉，手掌慢慢的對自己，同時要讓手在背闊肌上完全收縮到胸部。

背闊肌是很難練習(xí)的，因為我們在練習(xí)的時候可以通過借力的方式來讓背部發(fā)力，所以一定要進行有效的練習(xí)，把更多的注意力放在背闊肌上，同時也不要借力，因為在向心階段可以讓我們的運動范圍更大，同時還能夠確保刺激到背闊肌，我們可以選擇一定的方式來孤立肌肉。

 

在進行練習(xí)的時候上半身保持不動，動作開始時彎曲手肘，手掌向前，肩胛骨向后，完全的激活背闊肌，要盡可能的將手肘拉到身體的后面，這樣背闊肌能夠有完全收縮，能夠得到拉伸肌肉，要一直保持緊張才能夠讓我們感受到肌肉的收縮。

第二：引體向上

 

引體向上一直都是公認的比較好的動作，引體向上主要是到達了一定的強度，它就變成了一個耐力的訓(xùn)練。如果我們在剛開始練習(xí)的時候可以做引體向上，引體向上可以作為熱身動作，也可以作為結(jié)束動作，當然它可以作為增加肌肉的動作，這個訓(xùn)練是非常有伸縮性的。很多小伙伴們?yōu)榱嗽黾佑?xùn)練的強度就會給自己的腰部放一個負重腰帶，其實這樣會產(chǎn)生重力，將更多的力是加在骨盆上，可能會導(dǎo)致骨盆傾斜或者過度伸展腰椎，所以我們在進行訓(xùn)練的時候要防止骨盆前傾。

在練習(xí)的時候，手掌向前，身體慢慢的向上拉直到下巴超過單杠，如果身體左右搖晃，可以增加彈力帶，來進行訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中一定要讓自己的動作姿勢標準，如果剛開始覺得很困難，我們可以先在地面上進行練習(xí)。

 

第三：硬拉

 

背闊肌得到強烈的刺激，這時候就應(yīng)該用硬拉動作來刺激背部，這個動作可以通過鏈條來進行刺激主要是控制住杠鈴，并且有效地激發(fā)背部的力量，這樣可以增加硬拉的難度，同時還可以提供了阻力，能夠確保在整個過程中始終保持高水平的阻力。當我們從地板上將杠鈴拉起的時候，在每一個位置都會增加重量，所以在杠鈴到達最頂部的時候負重是最大的，因此我們在練習(xí)的時候應(yīng)該把它放在動作的第二位或者第三位，因為它實在是消耗力量。

為了充分的刺激肌肉纖維，我們可以通過彈力帶來進行訓(xùn)練，這樣能夠讓肌肉更加平衡，同時還能夠更好地孤立訓(xùn)練復(fù)雜的背部肌肉，背部肌肉雖然復(fù)雜，但是我們可以把它分開，把每一處作為單獨的肌肉來進行練習(xí)。其實想要增加背部肌肉的圍度，我們可以完成整套背部練習(xí)，我相信你可以增加背部的質(zhì)量。