健身新手進(jìn)入到健身房里面的，一開始都是不知道如何進(jìn)行的，他們會模仿一些健身老手進(jìn)行一些大重量的訓(xùn)練。但是這樣盲目的瞎練，很容易受傷，還有的人，可能被周圍的人嘲笑新手動作不標(biāo)準(zhǔn)，這該如何是好？

由于一些人去健身房不去請教別人，只是去跑跑步，踩踩動感單車就算完事了，時間一久，就沒有了想要去健身房的動力了。

 

確實，如果沒有對健身器械的熟悉，或者是請教別人，想要在健身房成為一名健身老手也是不容易的。我們都知道，選擇去健身房訓(xùn)練的原因，不僅僅只是因為有器械，能夠進(jìn)行重量訓(xùn)練，還有健身房的健身氛圍，也是促使很多人想要堅持健身的理由。

 

那么，健身新手該如何開始自身的健身訓(xùn)練，才能做到漸漸地熟悉各種器械，以及其他各種健身訓(xùn)練的動作和技巧？

新手健身，從這4個步驟入手，力量訓(xùn)練中不妨從這幾個黃金健身動作入手，等你熟悉了就可以進(jìn)而進(jìn)行其他的器械訓(xùn)練了。

第一步，熱身運動很重要

很多人健身從來都沒有做熱身的動作，所以運動的過程中也是最容易受傷的。不要小看熱身運動，這15-20分鐘的熱身運動，可以幫助你快速進(jìn)入到運動的狀態(tài)。特別是針對每個部位和關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身，可以減少運動的過程中受傷。不妨先做5分鐘拉伸，活動各個關(guān)節(jié)，拉伸僵硬的筋骨，然后在進(jìn)行15分鐘的慢跑或者是快走，進(jìn)行全身的熱身。

 

第二步、7個黃金健身動作（力量訓(xùn)練）

1、深蹲（負(fù)重深蹲）

深蹲這個動作，不僅對于腿部的肌肉有所刺激，而且能帶動身上小肌群的發(fā)展，增肌和減脂這兩個方面的效果都是非常好的。如果覺得徒手深蹲太簡單的話，那么可以進(jìn)行負(fù)重深蹲，比如杠鈴深蹲，啞鈴深蹲等。

 

2、箭步蹲（負(fù)重箭步蹲）

很多人都覺得箭步蹲的訓(xùn)練效果不如深蹲，實際不然。箭步蹲側(cè)重的是練大腿的肌肉，以及小腿的肌肉，還有個人的穩(wěn)定性和平衡能力。健身效果沒有誰好誰差，堅持做這2個動作的人，都是非常不錯的健身者。

沒有健身基礎(chǔ)的人，進(jìn)行徒手箭步蹲，有基礎(chǔ)的人可以進(jìn)行負(fù)重箭步蹲，還可以進(jìn)行箭步蹲跳躍。

 

3、硬拉

這個動作是練背提臀的動作，它不僅只是針對下半身的訓(xùn)練，練上半身手臂肌肉以及背肌都能進(jìn)行充分的刺激。硬拉這個動作，需要全身肌肉的配合才能夠完成，特別是對于腰腹間的肌肉。

 

4、引體向上

這個動作可以鍛煉到手臂的肌肉，肩部的肌肉以及背部的肌肉，訓(xùn)練有一定的難度，一般來說新手是沒有辦法獨立完成的。因為需要你的手臂肌肉有很強大的力量，這個動作不強求一定要新手期間就會做，可以直到后期自身的肌肉力量起來后，才去嘗試完成這個動作。

 

5、臥推

這個動作是比較危險的動作，一般建議新手要有健身的小伙伴或者是健身教練陪伴的情況下進(jìn)行，不然就選擇小重量的進(jìn)行訓(xùn)練，很多人因為這個健身動作而受傷，所以不要輕易去嘗試大重量。

 

6、俯身劃船

這個動作對于手臂肌肉的訓(xùn)練以及背肌的訓(xùn)練是非常到位的，動作不難，難的是準(zhǔn)確發(fā)力，感受背肌的受力。

 

7、推舉

這個動作對于手臂以及肩部的肌肉訓(xùn)練，幫助你訓(xùn)練到背部的肌肉，塑造迷人的倒三角的體型。

 

第三步、20分鐘的有氧運動進(jìn)行肌肉放松

有的人是喜歡進(jìn)行力量訓(xùn)練之前就進(jìn)行有氧運動，那也可以的，因為訓(xùn)練的方式還是要依照個人的喜愛方式。如果力量訓(xùn)練之后，你都沒有力氣進(jìn)行有氧運動了，不妨可以進(jìn)行一些簡單的拉伸動作，讓自身的肌肉得到放松。

 

第四步、飲食的補充

很多人訓(xùn)練后沒有加餐的習(xí)慣，但是訓(xùn)練后，肌肉在恢復(fù)和增長的過程中也是需要有能量來供能的，所以可以適當(dāng)?shù)匮a充蛋白跟少量的碳水，有助于健身效果，這個時候脂肪的轉(zhuǎn)化率是最低的。日常三餐規(guī)律飲食，清淡為主，高纖維、低脂肪、蛋白質(zhì)為主，這也是非常重要的。