新手健身房，大多數(shù)都是比較迷茫的。他們沒有學(xué)習(xí)足夠的健身知識，導(dǎo)致進入健身房就一臉懵圈，只知道在跑步機去跑跑步，然后就回家了。

長期以往，對健身就逐漸沒了興趣，健身效果也會越來越低下。你只有學(xué)習(xí)科學(xué)的健身流程，你才能提高鍛煉效果，讓鍛煉更加有趣味。

 

新手健身，主要有兩種目的，一種是減脂的，另一種是增肌的。那么，這兩類人如何科學(xué)安排健身流程呢？一起來看看吧！

步驟1、熱身

無論是增肌還是減脂人群，進入健身房的第一步都是熱身，而且是不容忽略的。熱身是提高血液的循環(huán)，讓關(guān)節(jié)進入預(yù)備狀態(tài)，告訴身體要開始運動了，避免正式訓(xùn)練時強度太大，而發(fā)生受傷的風(fēng)險。

一般可以先進行動態(tài)拉伸5分鐘，然后進行低速慢跑15分鐘，這個時候身體會微微發(fā)汗，就能進入正式訓(xùn)練了。

 

步驟2、力量訓(xùn)練

很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練是增肌人群的訓(xùn)練項目，減脂人群可以跳過，這是非常大的嘗試誤區(qū)。無論增肌還是減脂，力量訓(xùn)練的好處都是不容忽略的。力量訓(xùn)練可以提高身體代謝，促進身體燃脂，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，力量訓(xùn)練可以提高肌肉維度，擁有馬甲線、倒三角、翹臀的曲線身材。

 

對于增肌的人來說，每次訓(xùn)練安排1-2個肌群進行訓(xùn)練，每個肌群分配4-5個動作，每個動作進行4組*10RM的重量，每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群需要休息2-3天才能進行下一輪訓(xùn)練。

比如練腿動作安排：負(fù)重深蹲、箭步蹲、器械腿舉、提踵、俯臥腿彎舉，手臂訓(xùn)練安排：杠鈴臥推、仰臥屈臂撐、啞鈴交替彎舉、啞鈴垂式彎舉、雙杠曲臂伸等。

對于減脂的人來說，訓(xùn)練的方式跟增肌的人差不多，但是重量的選擇可以降低一些，可以選擇12-15RM的重量。

 

步驟3、有氧運動（慢跑、游泳、打球、有氧操、變速跑、跳繩等）

對于體型偏瘦的人來說，有氧運動需要減少，因為瘦子本身的肌肉跟脂肪都很少，你需要避免有氧運動消耗體內(nèi)肌肉，一周進行2次有氧運動，加強體能，每次30分鐘以內(nèi)即可。

對于體型標(biāo)準(zhǔn)的人來說，一周進行3-4次有氧運動，避免脂肪的囤積，每次進行30-40分鐘即可。

對于肥胖的人來說，你需要加強有氧運動刷脂，每周進行4-5次，每次進行40-60分鐘。

隨著體能素質(zhì)的提高，你可以從中低強度的訓(xùn)練向中高強度的運動過渡。

 

步驟4、放松運動

有氧運動后要進行拉伸放松，而不能馬上停止或者坐下休息。放松運動可以改善肌肉彈性，避免肌肉充血、僵硬，有助于身體的修復(fù)，減緩第二天身體酸疼的現(xiàn)象。

每次花費10分鐘進行身體各部位的放松拉伸就可以了。靜態(tài)拉伸訓(xùn)練后30分鐘再進行洗澡，注意溫水澡，不要洗太熱或者太冷的澡。

 

新手健身的時候，如果能按照這4個步驟，鍛煉效果會比別人更高，訓(xùn)練一年就能達到3年的訓(xùn)練水平！