給自己做健身管理要做好的最基本三點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)、飲食、休息。運(yùn)動(dòng)不是單指去健身房擼鐵和出門跑步，飲食不是指輕食沙拉和水煮雞胸，休息也不是單指睡滿8小時(shí)。理論說多了大家都煩，不愿意看，所以這里總結(jié)一些健身管理期的飲食要點(diǎn)，供大家參考。

把控營養(yǎng)素?cái)z入比例

 

我本想把“總熱量控制”寫在第一位，但事實(shí)是沒幾個(gè)人知道自己該攝入的總熱量是多少，也就是說事實(shí)上很難做到精確控制總熱量，一提到減肥要“多動(dòng)少吃”就直接把“少吃”變成了“喂鳥”的人不在少數(shù)。相較之下做到把控營養(yǎng)素?cái)z入的比例就容易許多，雖說還有“脂肪的單位熱量更高”、“每種食物的營養(yǎng)素含量不同”這些因素干擾判斷，但終究還是比計(jì)算總熱量來的方便。而且實(shí)際上如果做好控制好了營養(yǎng)素?cái)z入的比例，基本也不會(huì)出現(xiàn)熱量超標(biāo)的情況。“多吃瘦肉少吃油”、“多吃蔬菜少吃面”總歸還是能做到的吧。健身飲食選擇建議

了解碳水化合物類型

 

我們平常攝入最多的營養(yǎng)素就是碳水化合物，它存在于所有植物性食物中，注意是所有。也就是說不僅主食是碳水來源，蔬菜也是，以植物為原料的制品也是，包括添加糖。為了便于區(qū)分，我們可以粗略的把碳水分為兩類并給出定義：簡單碳水和復(fù)雜碳水，簡單碳水像短跑運(yùn)動(dòng)員，短時(shí)間生猛無比吸收超快然后后繼無力甚至留有后患（我不是在諷刺短跑運(yùn)動(dòng)員）；復(fù)雜碳水是長跑運(yùn)動(dòng)員，速度不快但更均勻，毫無激情但更持久。簡單碳水吸收快（且會(huì)引起血糖快速升高，隨之大量分泌胰島素降血糖，胰島素不敏感的人會(huì)分泌過量，于是血糖又驟降至更低點(diǎn)，被胰島素接走的糖如果沒有被消耗會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存）適合在短時(shí)間需要快速補(bǔ)充能量的場(chǎng)景下使用，復(fù)雜碳水吸收慢更穩(wěn)當(dāng)，更適合日常很少鍛煉的場(chǎng)景。

簡單碳水：所有精加工沒有了本來面貌的碳水，比如糕點(diǎn)面包、水果、添加糖；

復(fù)雜碳水：富含纖維素的原汁原味植物，比如蔬菜、粗糧。

日常生活中的碳水?dāng)z入要以復(fù)雜碳水為主。

水果不能代替蔬菜

 

這條實(shí)際上還是上條的內(nèi)容，但因?yàn)樘嗳伺熳鲥e(cuò)，所以單獨(dú)拿出來再說一次。水果富含維生素沒錯(cuò)，但水果含量更多的是簡單碳水--果糖，如果長期攝入果糖過量可能會(huì)引起非酒精性脂肪肝。蔬菜一樣富含維生素，但多以復(fù)雜碳水為主且總熱量不高，特別是莖類蔬菜，纖維（也屬于復(fù)雜碳水，屬于最難吸收碳水）含量很高，每天保證30g的膳食纖維攝入有助于腸道蠕動(dòng)緩解便秘。所以不要以水果作為健身管理（大部分人就是減肥啦）飲食主力。

當(dāng)然，不能代替蔬菜不代表就不能吃了，不要走極端。

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

 

蛋白質(zhì)是身體所有器官生長恢復(fù)的關(guān)鍵，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能夠幫助你盡可能維持瘦體重，能幫助你維持正常身體運(yùn)作，能幫助你更少攝入其他不好的食物。吃就對(duì)了，除了硬塞多吃蛋白質(zhì)是基本不會(huì)讓你熱量超標(biāo)的。

所有動(dòng)物性食物的瘦肉和植物性食物里的大豆及其制品都是高蛋白食物，放心大膽吃吧。

嚴(yán)控動(dòng)物性脂肪

 

同等重量下脂肪的熱量比碳水加上蛋白還多，單純?cè)跀z入量上就該是要控制，畢竟現(xiàn)在大部分的“快餐、美食”里油都是不要錢的。脂肪酸（脂肪主要組成物質(zhì)）可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸多見于動(dòng)物性脂肪，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而飽和脂肪酸多見于植物性脂肪，有益于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槿粘Ｖ緮z入要嚴(yán)控動(dòng)物性脂肪（基本百害無一利）。

目前公認(rèn)橄欖油和菜籽油是最好的植物油選擇。

多喝水、多喝水、多喝水

 

人體70%是水，90%的血液由水組成，水份可以協(xié)助養(yǎng)份的運(yùn)輸、促進(jìn)新陳代謝、調(diào)節(jié)體溫、潤滑關(guān)節(jié)、保持皮膚的彈性，并將體內(nèi)的廢物排出。脂肪的代謝也需要水分子參與，說白了就是不喝夠水，脂肪自己想走都沒那么容易。

有的人（特別是女性）總怕喝水會(huì)腫，然而事實(shí)是水喝太少引起的水腫要比喝多水腫多的多，當(dāng)然了，多喝水還要注意礦物質(zhì)（特別是鈉，也就是鹽）的攝入，過多過少都不行，電解質(zhì)紊亂輕則肌肉痙攣皮膚水腫，重則要命。

建議每天喝水最低2L，注意是最低，別短時(shí)間喝太多太猛就行。

時(shí)間規(guī)律，攝入量均衡

 

早中晚飯間隔時(shí)間盡量接近，不要早中吃很少，晚上放開了喝酒擼串然后說總量沒超啊，營養(yǎng)素配比沒問題?。ㄊ遣皇悄悖。?。不要饑一頓飽一頓，不要折磨自己。